你是否曾在办公室里感到一种说不出的孤独？
每天和同事们一起工作，却觉得没人真正地理解你，感受不到共同奋斗的那种团队归属感
如果你正被这种感受困扰，别太担心
这篇文章，我们就来聊聊职场中的孤独感从何而来，以及如何用切实可行的方法进行改善
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为什么我们会感到孤立？
环境因素：组织机制的无形影响
首先，你身处的组织环境，很可能不太友好
1、高压的管理氛围
有些公司，给人的感觉是不允许员工犯错的，有很强的问责机制。时间长了之后，员工可能有疑问都不敢公开地提问和求助，因为那样会显得自己“不行”
这种环境下，大家会选择沉默。你可能会担心自己说错话，从而不敢表达真实想法，因此感到孤独
2、公平问题
不得不提的是，在任何公司，总会存在一些不方便公开的“潜规则”，无法做到完全的规则透明
这里想提到一个例子。世界头号对冲基金公司桥水基金，其创始人瑞·达利欧（就是《原则》那本书的作者），特别推崇透明的组织管理制度，他觉得公司的管理可以和投资一样，完全通过算法和理性分析来解决
公司太出名之后，就会有故事
有一本名为《The Fund》的书（听说是“桥水基金公司的大瓜合集”），写作过程中采访了多位桥水离职员工，里面就讲到了一些故事，说明桥水公司的“极度透明”，其实是针对普通员工的
而公司的核心管理层里面发生的事情，很多是不为人知的。包括那些处于试用期的高管被关在会议室里，接受长达5个小时“批判”的故事
作为新人，就容易在这方面碰钉子
在不了解原因的情况下，就会感觉到自己不被尊重，或者没有被平等对待，对组织的信任会减弱，和同事之间的关系变得紧张
3、工作设计问题
精细的流水线式分工可以提高生产效率，但同时，会让我们手头的工作缺乏明确的目标，以及看不到和集体大目标的联系
在这种情况下，我们和同事的协作，就完全像是互相交差一样，成为纯粹的完成任务，而并没有感觉到，我们是在为一个相同的愿景而共同奋斗。因此，关系自然就会冷漠
4、绩效考核过于强调个人
这种情况常见于销售团队
当KPI过度奖励个人成绩而忽视团队协作时，容易引发“各人自扫门前雪、哪管他人瓦上霜”的心态。如果我花时间去帮助别人，就会影响我的业绩，甚至会遭受损失
在这种氛围下，甚至互相合作都被视为负担，人际关系变得功利。同事之间的互动，只是为了相互索取利益，那就别谈什么团队感了
5、沟通方式的变化
现代沟通工具的发达，和组织的规模变大，让我们很多时候，用线上沟通的方式，替代了以前的面对面交流
而线上沟通的形式，缺少了非语言线索。比如，我们看不到对方的表情，如果是文字沟通，则很难感受到正确的语气
这就容易产生误解，也让同事间的日常闲聊和情感交流大幅减少
我们内心的“二次加工”
不幸的是，我们的内心还会对这些进行“二次加工”，加剧了孤独、无助、沮丧等感受
1、自我一致性与角色冲突
心理学家Tory Higgins的自我差异理论指出，当人的真实自我，和工作岗位要求的差异过大时，为了满足外界要求，个人会把自己伪装成工作需要的样子，长期这样会引发情绪耗竭与情感疏离
更难受的是，有时候，我们还需要情绪上的伪装
例如，被分配一个任务，明明觉得没意思、不想做，却要假装得到了这个机会很兴奋。这种情绪上的伪装会让人感到特别“心累”，并加深疏离感
2、社会比较与自我威胁
人免不了要和他人比较，主动的和被动的都会有
有意思的是，当进行比较时，我们总是会盯着比自己强的人，我们称之为“向上比较”
向上比较本身没有对错，但很多时候，我们不知道如何处理这种落差感
于是，我们很容易产生羞耻心，这种羞耻感会让我们回避和他人的接触，进一步孤立自己
3、有些场景下，我们会过度敏感
当我们感到被孤立时，容易对一些并没有恶意的言行，感觉到其中的“敌意”，是一种过度敏感的表现
比如，同事因为很忙，用很简单的语言回复自己，或者，多次发消息不回应。这种行为容易被解读为“同事对我不尊重、有意见”
4、 习惯性反刍
每个人都会做这样的事情：反复回想某次不愉快的对话、在脑海中不断重播糟糕的场景、一直对某些人或者事愤愤不平地抱怨，等等
类似这些行为，在心理学中被统称为“思维反刍” ——就像牛反刍吃草一样，将过去的事情反复地拿回来，在脑子里放电影
这会将个别的冲突事件，放大成“很多人都针对我”的错觉，让我们主动隔离自己
一些实用的自助方法
同样的，这里推荐几条经过实证的干预手段。请从以下方法中选择几项，每天执行对应的行动，坚持2周试试看
1、创造高质量的微小连接
首先建议用最直接的方式，改善人际关系
你应该听说过“感恩练习”。心理学的多个实验显示，人们之间通过相互表达感恩，能够有效提升关系亲近感与积极情绪，降低孤独感
可以尝试一下，每天进行微小的“感恩互动”
例如，在会议后马上给一位同事发条消息，感谢他在会上提出的某个具体观点，并表示这个建议对你后续工作有帮助
或者，回复一下你收到的某个工作邮件，告诉发件人，他/她提供的信息，如何帮助到你的工作
这种具体、真诚的认可，能快速提升和同事之间信任感，让自己感觉不那么孤立
2、维护“弱连接”关系网
现代职场中，我们经常被部门之间的隐形墙壁隔离，每天只接触到自己身边的少数几个同事，于是，感觉不到和整个集体的联系
因此，第2个建议，是尝试去维护一些较远、较弱的人际关系
可以试试，每周主动维护2个不常联系的同事（比如，其他部门见过面、不常打交道，但感觉还比较友善、合得来的同事），可以简单地转发一篇他/她可能感兴趣的文章，并附上一句你的看法
这些看似松散的关系，往往能带来意想不到的信息、支持和新的视角
3、改写内心的“负面剧本”
这是认知行为心理学中，很经典的归因训练手段，即：
改变我们对某个事情的解释（认知），从而改变我们的感受，进而改变我们的行为
当因为某件事感到他人的敌意时，可以花几分钟做这个练习。请参考如下格式，进行书写：
- 事件： 同事没回复我的消息
- 自动想法： “他肯定是不想搭理我，故意忽略我的消息”
这里，写下让你不爽的想法，它们可能是第一时间自动冒出来的 - 中立观点： “他可能正在忙，或消息被淹没了。我上次也偶尔漏过他的信息。”
这里，尝试为这个事件，进行其他解释，尤其是中立的、不带立场的客观原因，避免我们的主观带入，导致一些负面感受 - 行动： “等会再发一次消息，如果明天还没回复，我当面问一下。”
从中立观点出发，我们可以做些什么
这个练习，可以帮助我们打破“负面过滤”的思维习惯，让情绪更快地平复
4、自我同情
相比于前面几条，这个方法的操作要稍微麻烦一些。不过，从我个人的经验来看，效果可能会更好
我们每个人都有反思自身的能力，在人际关系不顺时，并不会把一切问题都归因于外界和他人，也会找自己的错误
但这个过程中，有可能会带来一些对自己的批判，无意间加深负面体验
因此，我们需要给自己一些关怀。简单来说是如下3步：
1）识别和接受自己的情绪
2）承认这个情绪发生的正常性（正常人的反应）、普遍性（很多人都会这样），而不是“就我（各例）有问题（不正常）”
3）对自己说一些善待的话语，并实施一个照顾自己的小行为（比如给自己一个拥抱、深呼吸）
限于本文篇幅，关于「自我同情」的详细介绍和操作指引，请参考这篇文章
文章中有引导音频，可以在音频的提示下进行练习
更多组合手段
希望以上的自助建议，能够对你有帮助
同时，我们还可以做其他事情，来更好地帮助自己
1、不要独自扛着
你不必一个人抗下所有
当遭遇人际关系的孤立时，可以向朋友倾诉，在安全的环境中表达你的真实想法
如果你觉得这样做太麻烦自己的朋友，还可以向chat gpt倾诉。它有一个优点—— 一般不会主动给你建议，能够保持完全地倾听，以及必要的关怀性的回应
人类朋友因为过于想帮助你解决问题，常常急于给出建议，这有时候反而会让事情变得更差
2、照顾好自己
这一条和人际关系问题没有直接关联，但却是我们保持心理健康的基础
良好的睡眠、合理的运动、健康饮食，甚至合适的阳光照射，都可以帮助到我们，抵御人际关系的冲击和伤害
3、建立“第二身份”
和他人的连接，是每个人的必需品
如果目前在工作中实在很难满足，还可以在工作之外，生活领域中寻找替代
找一件你能被他人看见、被需要的事情，比如参加志愿服务、在社群中进行分享、集体运动、以及和其他人一起从事兴趣爱好活动
在这件事情中，我们能够建立工作之外的第二身份，以这个身份和他人互相支持，弥补我们人际关系的缺失
总结
如果你在工作中感觉很孤独，这不是你一个人的问题，很多组织的结构和激励方式天然会制造这种“孤立”
你不需要让所有人都理解你，只需要找到2～3个高质量的同事关系，就足够形成支持网
人际关系的质量往往来自一系列很小的动作，并不需要做多大的事情，把这些小行动持续几周，就会出现可以感受到变化
另外，你也不必独自撑着，生活中的朋友、甚至人工智能，都是我们可以倾诉的对象；
还可以在工作之外，建立高质量的人际连接
同时，不要自我批判，善待自己，照顾好自己
我们不追求一下子改变人际环境，改善关系就像健身一样，不需要、也无法一天练成
只要让今天比昨天改善一点点。你已经做得很好了，剩下的，我们一步步来
我是三石大叔，我们下次见
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总结笔记
下期预告
《05｜感觉工作没有挑战，如何找回成就感和动力？》
参考资料
本文参考的相关理论和干预手段
- 社会密度与网络结构（Burt，Structural Holes）
- 工作特征模型（Hackman & Oldham）
- 依恋风格与关系预期（Mikulincer & Shaver)
- 自我差异理论（Higgins）
- 情绪劳动与耗竭（Hochschild；Grandey）
- 社会比较与自我威胁（Festinger）
- 认知偏差与反刍（Nolen-Hoeksema）
- 负性解释风格的再归因训练
- 正念与自我同情微练习
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