会议室里的谈笑声像潮水一样涌来，你却感觉自己好像在水下无法呼吸…
一场不得不去的饭局结束后，你回到家，感觉脑子无法运转，只想独自发呆一小时…
如果你也经历过这样的疲惫，那么，这篇文章就是为你准备的
本文尝试为读者（尤其是i人）提供一份应对社交疲惫的清单，希望你有所收获
| 本文使用指南 1、本文主体内容来源于一个专注社交主题的网站，我做了翻译和整理，方便以中文形式阅读。如需查看英文原文，请点击 这里 2、作者兼站长Chris MacLeod是一名心理学社会工作者，自己少年时是一个害羞、孤独、不知如何社交的孩子，可能也是因解决自己的问题而成为心理学从业人员 3、文中增加了我个人的使用经验，希望能进一步增加本文的实用效果 4、简版的笔记已经放在本文最后，如果你只想看快速指导手册，请到文末查看 |
|---|
我们都是“生物电池”
本文开头部分描述的状态，心理学称之为「社交耗竭」，是指个体因过度或持续的社会互动，导致其心理、情绪及生理资源枯竭的状态
每个人在进行足够长时间的社交活动后，都会感觉到疲劳。所以这并不是一种心理问题
不过在这件事情上，个体的差异会比较大。有些人相对来说更容易疲劳，其中一个重要因素就是个性
没错，就是大五人格中的「外倾型」这个特质
随着MBTI测评的流行，我们都学会了用“e人”（外向者），和“i人”（内向者），来区分在这个特质上相反的2类人
如果将每个人的社交精力比作一块“内置电池”，那么i人的电池容量可能天生小一些，且耗电速度快，需要独处来“充电”；而e人的电池容量大，社交活动对他们来说，起到了“充电”的作用
作为一个典型的i人，我对这种感受的体会也很多
每次出去参加非熟人社交活动之后，我会比平时提前1～2个小时开始犯困，而且是连眼皮都睁不开，只能闭眼躺着的那种困。助眠效果比看书还强😂
这不仅仅是一个生活经验，更是有确凿的科学证据。神经科学和心理学都有研究揭示，这并非主观感受，而是由我们天生的大脑生理机制决定的
如果对这方面有进一步了解的兴趣，可以查看 这里
战术动作：即时的应对办法
有时候，你会在社交场合感到疲惫，但你因为某些原因，需要再坚持一会儿。以下是一些快速急救的办法
消除不舒服的刺激源
身体上的不舒适，会消耗你的体力和精神能量
如果你的鞋子太紧，或者为了正式场合而穿的衬衫不舒服（这个很常见），会让你更加容易疲惫
这方面能否做一些快速调整？
等待“浪潮”下落
疲劳会一波接一波地来，如同海浪一样
实际上，心理学认为情绪感受、行为冲动基本上都符合这个规律，只是浪潮的周期有所不同
如果你能熬过目前一轮的低能量，你通常会在20分钟左右开始感觉更清醒
隐身5分钟再投入
当我们感到自己开始变得疲惫时，很容易顺着这个趋势继续下去。可以尝试打断这个趋势，唤醒自己后，再重新投入行动
例如，如果你和朋友在咖啡馆里，你感到疲惫，那么继续坐在原地会很容易，但你可以尝试站起来，一个人走到外面，呼吸新鲜空气，或者做一些伸展运动来恢复精力
还有个办法可以达到类似的效果：尝试把话题切换到你目前非常关心的事情
这也能快速完成“离开——〉切换——〉重新投入”的过程
补充能量
这里指的就是食物补充
摄入少量的咖啡因能够提神（当然，如果你发现咖啡因或其他兴奋剂只会让你在作用过去后感到筋疲力尽和紧张，那就跳过这个建议）
如果你已经有一段时间没有吃东西了，你的能量水平可能会轻微下降，吃点食物可以帮助你恢复正常
但是，不要吃太多，否则可能会更加困（常说的“犯食困”😂）
接下来是一些来自两种不同哲学的建议。这两组方法也不是相互排斥的
第一组想法假设在社交场合中感到疲惫是一种倾向，只是某些人构成的一部分，无法改变太多。你能做的最好的事情就是适应它
三石大叔把这些统称为“战略防御”策略
战略防御：设置合理的“放电”系统
接纳自己的情况
即使是更合群的人，他们与别人相处的时间也有极限。他们也喜欢独处的时间
每个人在某种程度上都是这样的。如果你能接受自己被耗尽精力的倾向，你就能更舒适地花时间做自己需要的事情，而不会感到矛盾、内疚或对社会感到不满
为自己的社交电池“做预算”
你会在很多地方听到这个建议，它是一个关键策略。如果你知道某些社交场合会让你感到疲惫，那么提前计划，让它们足够短，并在之后安排一些休息时间
当你计划与人聚会时，你可以提前准备一些离开的借口。比如，你可能会同意参加一个派对，但告诉每个人你不得不提前离开，因为第二天早上你要出远门
你可能需要掌握的技能之一，是能够坚持自我并设定界限。因为你中途提前离开，会让其他人或多或少有点扫兴
坚持自己的立场可能感觉很难，但随着时间的推移，你会感到更加舒适
告诉他人你的情况
有些人即使你解释给他们听，他们也不会理解社交活动会让人精疲力竭这件事。他们仍然会认为你的缺乏精力是对其他人的轻视，或者坚持认为你可以用意志力来消除这种感觉
我希望你的朋友不是那样的，一旦你告诉他们你的情况，他们会更加理解和包容
以冷静、自信的方式告诉他们，因为这种情况再正常不过了，没有什么好羞耻的
社交可能会让人筋疲力尽。当你因为害怕被评判而感觉必须隐藏它时，它甚至会变得更累人。将事情公开可能会削弱它的力量
集中你的“火力”
这一条是三石大叔本人经验
我参加社交一般都是带着目的，有时候是去结识必要的新朋友，有时候是让还不熟的关系更进一步
而我就属于电池比较小的情况。因此，当我觉得精力不够时，我会在一次社交活动中，刻意和2～3个人更多、更深入地交流，试图能在有限时间内，为对方提供一点点帮助。比如信息、经验等等
在选择这2～3个人的时候，我也倾向于用更省力的办法：
有时候是靠眼缘，恰好对方也看起来对我更感兴趣；有时候仅仅是距离更为接近，比如刚好是紧邻的座位
我相信，这样的方式，比和在场的每个人都打招呼、简单客套几句，效果要好的多
我的经验告诉我，确实也是如此
选择性升级：为了你的愿景扩容社交电池
这一组观点源于一种信念，即人们可以改变自己，最终减少社交场合带来的疲惫
我们可能永远无法像社交蝴蝶那样充满活力，但我们可以从自己的基线水平开始提升
有些人不想每次只能和朋友一起待一两个小时；有些时候，我们希望自己能充分利用在场的时间，在社交活动中有更好的收获（毕竟来都来了，是吧？）
当然，是否要花精力去努力提高，全在于你的选择
如果感觉自己想提高但缺乏动力，这里介绍一个小方法，叫做「确定意义」
这个方法来自于我很喜欢的一位个人成长教练Susan Kuang，她在研究了大量心理学工具之后，总结了一个“从小白到高手的方法”
其中第1步，就是给自己的目标，找到意义：
为什么这个目标对我如此重要？ 这个目标，和我的长期愿景、理想，有什么关系？ 这个目标，我是否可以选择放弃，而对我的生活也没有太大影响？ |
|---|
如前文所述，我是一个非常典型的i人，对社交活动的耐力很差
从今年9月份开始，我刻意去参加社交活动，结识新的朋友。因为我觉得，到了目前这个阶段，我找到和自己有类似愿景、相似工作环境的朋友，主动去分享自己的经验心得，是可以帮助到更多人的。自然地，我们的业务也能做得更好
怀着这个想法，我不再像以前躲在角落里面，而是更多主动发言，每次发言也会考虑，自己如何在短短几分钟的时间内，给在场的朋友提供更多帮助
于是，面对一群陌生人，似乎也没那么难熬了
选择符合自己品味的人
有时候你在社交时经常感到筋疲力尽，是因为你和那些不适合你的人在一起
三石大叔听到很多人抱怨，自己和公司的同事“不同频”，可是又要花大量的时间在工作场合中，这会让他们感觉到无聊且疲惫
如果你和那些更适合你的朋友在一起，你可能会突然发现：你有了更多的精力
练习提高社交技能
在我们不擅长的事情上，或者没有足够长时间去接触的事情上，一切都会更加消耗精力和脑力
这不是一个短期的解决方案，但当你更多地练习社交技能，并适应那些消耗你精神资源的情景时，你会更容易应对它们
此外，随着你提高人际交往能力，你更能为自己创造有趣、有回报的人际互动
你不再只是坐在外围无所事事，或者被无法处理的情况所压倒。你甚至可能开始从社交活动中获得能量，而过去这些活动会让你感到疲惫、无聊和沮丧
“社交耐力”训练
这一点类似于通过训练来提高你的有氧耐力
有个规律是：如果你在通常想离开社交场合时坚持下去，你就能逐渐增加对社交场合的耐受性
一开始可能会很困难，但随着时间的推移，如果你练习抵制在1个小时后就离开的冲动，你可能会惊讶地发现，你开始享受与朋友共度一整天
把它当作锻炼，然后逐渐增加强度。先设置容易的目标，再逐步提高目标
训练的过程并不轻松。如果你强迫自己保持在某个活动中，但在最后阶段感到昏昏沉沉且缺乏热情，不要为此担心。长远来看，一次“训练”的过程如何并不重要，重要的是你的整体耐受性是否在提高
在平时提高“基线”
这一点和社交耐力训练类似，但更为轻松，不是刻意进行的练习
当你不经常与人交往时，你会非常习惯独处；如果你的生活中每天有更多的人，那么你的耐受基准值就会开始提升，经常与别人在一起会感觉不那么难
可以用尽量简单、自然的方式来进行。比如多约好朋友出去玩，把一些原本独处的时间用来和家人一起度过，参加兴趣爱好活动等等
在社交时感觉精疲力尽的原因
网站中还介绍了社交疲劳的场景原因，包含
- 天生的个性
- 社交技能和经验的总体水平
- 感官处理差异
- 对活动的兴趣
- 有多喜欢周围的人
- 是否要和焦虑斗争
- 生活紧张和忙碌的情况
- 使用不熟悉的语言
- 身体总体状态
- 自闭症相关的障碍
如果有兴趣了解详细原因，可以点击查看原文，前往原文的网站进一步阅读
最后
有时候，我们不得不面对一些必要的社交场合； 有时候，我们是主动、自愿地克服自己，和他人进行连接
希望你后一种情况的比例尽量高。相比第一种情况它要容易一些，但是也不轻松
前段时间网络上流行一个梗，叫做“这个世界是属于e人的”
当时还有朋友拿这句话来劝我，说我太内向了，要多去社交网络上表演，努力把自己改变成一个外向性格
对于这个话题，我的观点是：e人发出了更多的音量，但安静的i人也有他们的贡献方式
这个世界的声音很大，但请别忘了： 你内心深处的回响同样动听
我们提供所有这些方法，目的不是把你改造成一个八面玲珑的社交达人，而是帮助你获得一种选择权
- 当你想独自前行时，你能安然享受那份宁静；
- 当你想为了热爱的人和事走进人群时，你也有办法保护自己，并顺利实现自己的目标
重要的是，不要以“i人”的标签限制自己
我们可以终其一生都不擅长社交，没有关系，生活照样能好好过。是否要去训练和提高社交能力，也仅仅只是一个选择而已
如果你认为自己是典型的内向者，这本书可能有帮助
实话讲，我没有读过这本书，但从书评口碑、作者本人的履历来看，大概率不会水
顺便把作者的网站链接放在这里，有需要可以去查看更多信息
如果你对于怎么避免社交疲劳，有自己的经验和体会，欢迎在评论区分享，也帮助我提高一下 😂
我是三石大叔，我们下周见
发表评论