本文的主体部分，是对一篇英语博客的翻译。这篇文章对知名网球教练的著作《网球的内在游戏》做了解读，提取了书中的核心概念：「The inner game」，介绍了常规的学习方式如何限制我们，以及如何学的更快、更享受学习的过程
Timothy Gallwey其人及其著作
W.Timothy Gallwey从小就是网球运动员，前哈佛大学校队队长。在转为教练之后，他在网球教学的过程中，改良了一套指导学员的方法，并把这套方法整理成书，就是文章所解读的《网球的内在游戏》。这本书再版多次，累计销量超过200万册
后来，Gallwey开始把这套方法应用到网球场之外的领域中，他的长期客户包括 Apple、AT&T、可口可乐公司和劳斯莱斯，他将教练的内在游戏应用于领导力、销售、变革管理和团队合作
在企业教练界，Gallwey通常被认为是「教练的鼻祖」之一，他的工作也被认为是这个领域的基础框架。中国的教练行业把他的中文名字叫做“高威”，也有一点尊敬的意思在里面。为方便阅读，下文内容也以“高威”代替其英文名
阅读说明
博客原文主要是目的是做介绍。因此，在翻译原文的基础之上，我增加了2种内容：
1、寻求科学依据
高威的方法采用了心理干预的技巧，而高威本人并非心理学领域专家。因此，对于「内在游戏」的原理依据，我尝试搜寻了其心理学、脑科学、教育学等的学科理论依据，作为参考，主要以「阅读笔记」的形式，插入在正文中
2、我个人实际运用这套方法的经验，和实施建议
如果想要查看原版文章，可以点击页面底部的原文链接
这是一项重要努力之前的最后一刻——演讲、表演、会议，或者可能是一场体育比赛。到目前为止，你一直感觉良好，对自己的能力充满信心。但突然之间，有些事情发生了变化。你感到一阵自我怀疑。你开始质疑你准备得有多好。逃跑和破坏整件事的冲动开始出现
当你努力克服莫名其妙的不安全感时，有什么东西告诉你，你已经输了。事实上，事情并不顺利。你卡词了，忘记了你想说什么，渴望逃离现场，或者犯下低级错误。这一切都不足为奇，因为你事先知道自己心里出了什么问题。你只是不知道为什么
也许，你曾经体验过一种完全相反情况：你在开始之前就知道，自己已经成功了。你感到自信，觉得可以掌控大局。你的头脑可以轻松地集中注意力，没有自我怀疑、没有分心。障碍消失了，某些强大的能力出现了。而这些能力其实你本来就拥有，只是你并不知道
这种现象——在现实中的输赢落定之前，先在你心中决出胜负——就是网球运动员兼教练 W. Timothy Gallwey（高威）所描述的“内在游戏”。高威在他的《网球的内在游戏》一书中首次提出这个概念。这本书最早出版于1970 年代，当时人们将运动视为纯粹的身体事件。运动员专注于他们的肌肉，而不是他们的心态。而今天，我们知道心理学对于运动是非常重要的
高威认识到，身体能力并不是任何运动的全部。在网球中，心理对于成功起着决定性作用，因为实际上有两场比赛正在进行：内在游戏和外在游戏。如果玩家不注意他们如何玩内在游戏——对抗他们的不安全感、他们的游离思想、他们的自我怀疑和不确定性——他们永远不会表现出他们所拥有的潜力
内在游戏是与你自己的自我挫败倾向作斗争，而不是与你真正的对手作斗争。高威在序言中写道：
每场比赛都由两部分组成，一个外部局和一个内心局。这本书的论点是，如果不关注内在游戏中相对被忽视的技能，在任何比赛时都无法实现精通，和获得满足。
这是发生在玩家脑海中的游戏，它与注意力不集中、紧张、自我怀疑和自我谴责等障碍进行游戏。简而言之，这些技能可以克服我们的某些心理习惯，从而获得卓越的表现
内在比赛的胜利可能不会立即带来奖牌，但它们会带来更持久的宝贵奖励，并且可以为一个人的成功做出重大贡献，无论是在（网球）场上还是场下
表面上，《网球的内在游戏》是一本关于网球的书。但是，深入挖掘下去，它充满了我们可以应用于任何挑战的技术和见解。这本书实际上是关于克服我们自己制造的，阻碍我们成功的内部障碍。你无需对网球感兴趣，甚至无需了解网球即可从本书中受益
高威分享的最重要的见解之一是，导致我们输掉内在游戏的一件主要事情，是太努力并干扰了我们自己的自然学习能力。赢得内在游戏的关键，在于「不要强迫」
| 📒阅读笔记 原文这里有点标题党。「太努力」一词想要表达的意思，更准确地说应该是“批判自己、对自己苛刻、强迫自己”等。努力的程度，其实没有很客观的衡量标准，讨论的焦点也不是努力程度，而是努力的方式方法 |
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我们的两面
高威不是心理学家。但他作为网球运动员的经历，以及作为教练的经历，使他对人类心理学如何影响比赛有了深刻的理解。网球场是他的实验室，他仔细研究了自己、他的学生和对手。他不断实验和测试理论，直到发现最好的教学技巧
当我们学习新事物时，我们通常会自言自语，我们给自己指示。当高威在他的学生中观察到这一点时，他想知道：到底是谁在和谁说话？从他的观察中，他得出了一个关键见解：「自我 1」和「自我 2」的概念
高威指的「自我 1」是有意识的自我；「自我 2」 是潜意识。两人总是在对话
如果两个自我能和谐地交流，比赛就会进行得很顺利
更多时候，情况并非如此,「自我 1」经常发出评判和批评，试图指导「自我 2」应该怎么做
| 📒阅读笔记 「自我1/自我2」对应的应该是心理学中，「意识/潜意识」这组重要概念。这对概念在心理学、神经科学和临床实践中得到了广泛应用，并取得了许多成果。比如利用潜意识影响人的决策、更快地激发一些行为、调节情绪 有意思的是，潜意识最早被西格蒙德·弗洛伊德提出之后，一直被质疑它的科学性。后来随着科技的发展，用核磁共振成像技术，捕捉到了一些大脑反应，才证实了潜意识的生理基础（神经系统） 直到今天，潜意识具体如何产生，依然没有确定性的结论，以潜意识为基础的「精神分析心理疗法」也存在争议。不过，从实用主义的角度出发，能够达到目的的，就是可以借鉴的手段，不一定非要彻底研究清楚它的原理 |
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高威的诀窍是让「自我 1」安静下来，让「自我 2」遵循我们天生就能胜任的自然学习过程——这是使我们从出生就在使用的方法。这种能力就在我们自己身边。我们只需要避免阻碍它
| 📒阅读笔记 关于「自然的学习过程」，主要依据的是教育学领域中的构「构建主义学习理论」，是指人类通过与环境互动、经验积累和内在认知机制，自发地获取知识、技能和能力的过程。这种学习方式强调学习者的主动性、自发性和内在驱动力，而不是依赖于外部强制的教学或指导 这种学习方法最早是由让·雅克·卢梭提出，被称为自然教育，强调儿童通过直接经验和探索学习，而不是被动接受成人灌输的知识； 后来，让·皮亚杰提出了「认知发展理论」，认为儿童通过与环境互动主动建构知识。通过玩耍、探索和实验发展认知能力； 这一类的教育方法在今天运用很广泛，其中的典型代表就是「蒙特梭利教育法」。我们能看到很多蒙特梭利式的幼儿园（简称蒙氏幼儿园），幼儿园的老师不讲课，而是大量提供各种教具，让幼儿自己摆弄，在老师的少量指点下理解这些东西的运作原理。比如一个瓶盖如何打开和关上 2012年的一组研究发现，蒙氏幼儿园毕业的幼童，在自我控制、工作记忆等方面表现更好，这些被称之为人的「执行功能」，就是高威所说的“把技术知识转化为有效行动” |
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关于如何从知道（逻辑理解）到做到（成功运用），高威是这样解释的：
内在比赛的第一个主要假设：在每个玩家体内，「自我 1」和「自我 2」之间存在的那种关系，是决定一个人将他的技术知识转化为有效行动的主要因素。
换句话说，更好的网球技术，或者更好的任何技术，关键在于改善有意识的讲述者（自我 1 ）和自然能力（自我 2） 之间的关系
「自我 1」尝试用文字指导「自我 2」。但「自我 2」工作时用的是另外一套语言，它对图像和身体体验的反应更好，而图像和体验，能更好地帮助我们将知识内化，成为自动自发的执行动作
简而言之，如果我们失去感受自己行为的能力，过于依赖语言指令，我们可能会严重损害我们的自然学习过程，以及我们的执行潜力
| 📒阅读笔记 “图像和身体体验比文字好“ ——高威的这个观点，在认知科学领域的相关论述有： 语言是一种抽象的感知方式，图像和身体体验是直接的感知。我们处理文字信息是用的另外一个通道（双通道编码理论），所以增加了学习过程中的信息处理负担 另外，我们对于所学领域的「工作记忆」容量是比较有限的，换句话说就是每次学习能增加的内容比较少，图像和体验比较直观，占用的容量少，于是“存储效率”就更高（认知负荷理论） 至于知识和执行动作之间的关系，则可以参考「具身认知理论」，其核心观点如下： – 认知依赖于身体感知和运动系统 – 认知是身体与环境互动的结果 – 心智不是孤立于身体的抽象思维，而是通过身体与世界的互动产生的 大量实验研究表明，认知不仅仅是大脑的抽象活动，而是身体、环境与大脑共同作用的结果。我们常说“必须要经历亲身的体验，才能掌握某个知识”，大体就是这个意思 |
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别这么刻意努力了
高威写道：“据说伟大的音乐和艺术源于无意识的安静深处，而真正的爱的表达来自文字和思想之下的某个源头。体育界最好的表现也是如此，当心灵像玻璃湖一样平静时，它们就会出现
为了在某件事上做得更好，您可能会收到的最常见建议是什么？努力。努力。投入更多精力。更加关注你在做什么，做的更多
然而，当我们发挥出最佳状态时，我们会体验到什么呢？恰恰相反。一切都变得毫不费力。我们行动时不假思索，甚至不给自己思考的时间。我们不再评判我们的行为是好是坏，而是观察它们的样子。通俗地说，我们称之为“being in the zone”。在心理学中，它被称为 「心流」 或 「峰值体验」
在典型的网球课中（其实其它培训也是如此），老师希望学生觉得这节课的费用是值得的。因此，他们会提供详细、持续的反馈。每次他们发现最轻微的缺陷时，他们都会强调出来。结果是学生确实觉得课程费用是合理的。他们现在知道需要修复的数十个错误，因此他们预订了更多课程
他担任网球教练的早期，高威采用了这种方法。随着时间的推移，他发现，当他退后一步，给学生更少的反馈，而不是更多时，他们的进步反而会更快。球员在没有任何指导的情况下纠正明显的错误。在更深的层次上，他们知道正确的网球打法。他们只需要克服阻碍自己的思维习惯。阻碍他们的并不是缺乏信息。高威写道：
我开始学习所有优秀的网球职业选手和学生必须学习的东西：图像比文字好，展示比讲述好，太多的指导总比没有更糟糕，而且太努力往往会产生负面结果。
在体育运动之外，有很多例子让我们可以看到太努力会适得其反
比如一位经理，他觉得需要不断地对员工进行微观管理，并指导他们工作的每一个细节，不允许任何自主权或灵活性。结果，员工对主动工作失去了兴趣。经理没有得到他们想要的工作结果，而是得到了员工的努力
再比如，一位希望孩子在学校取得好成绩的父母，控制孩子的学习时间表，限制孩子的非学术活动，并为好成绩提供诱人的奖励。它可能在短期内有效，但从长远来看，孩子不会学会激励自己或培养内在的学习欲望。一旦父母不再插手，孩子就不知道如何学习
| 📒阅读笔记 这里讲的“不要太努力”，实际上说的是自驱力和胜任感的问题 自我驱动力是行为心理学关注的核心话题之一。目前共识的结论是，如果过度依赖外部驱动（比如奖励、鞭策、督促）来执行某些行为，内部的驱动力就会被削弱，甚至无法独立完成某些简单的事情 文中的“太努力”，是指主动给自己找外部驱动，以及自己扮演外部的监管者，用评判和指责推动自己。这也是非常常见的一种情况 而通过外部控制来完成任务，即使达成了目标，也不会有胜任的喜悦和满足感 自驱力和成就的正向循环是： 1、联系自己的兴趣、价值观，得到一个大方向 2、在方向指引下，通过自主意愿做出选择 3、设置小幅度超出当前能力的小目标 4、付出努力实现小目标，感觉到自己是有能力的。于是通过反馈增强了自主意愿，进入2～4的再次循环 |
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批评和赞美都不对？
我们不仅经常被建议更加努力地练习，还被鼓励积极思考。根据高威的说法，如果要赢得「内在游戏」，就要避免使用这个方法
为了让「自我 1」 安静下来，我们需要停止对我们的表现进行评判，无论是积极的还是消极的。比如说，把网球发球看作是“好”或“坏”，会关闭「自我2」 对该怎么做的直觉
高威注意到，判断导致紧绷，而紧绷会干扰准确和快速移动所需的流动性。放松会产生流畅的击球动作，好的击球结果来源于接受你的击球”本来的样子“，即使它们不稳定
为了让「自我 2」对正确行动的感觉占据主导地位，我们需要学会按原样看待我们的行动。我们必须关注正在发生的事情，而不是对或错。一旦我们看得清楚，我们就可以利用我们的内置学习过程
| 📒阅读笔记 此处的依据应该是「心流体验」 心流产生的条件之一，就是“全神贯注于当前的任务”。一边做执行动作，一边评估执行的质量，会导致我们分心，关注自己而非任务本身，引发焦虑和压力，从而影响完成的质量 那是不是就不要评判，随自己做成什么样就是什么样呢？ 当然也不是。可以把评估放在完成任务之后，在时间上把两件事情区分开。比如我在咨询过程中会开启录音，如果事后感觉到这次会话效果很好，或者没达到预期，就重听一下对话的过程，用指导手册来判断关键提问的质量。大部分的技能训练，都可以采用事后观察的办法 |
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当我们不愿意相信自己时，就很难放下评判。高威很早就注意到，负面评价——告诉他的学生他们做错了什么——似乎对他们没有帮助。他尝试只做出积极的评估——告诉他们哪些方面做得好。最终，高威认识到，对他的学生如何打网球进行任何形式的评判都是有害的
正面和负面评价是同一枚硬币的两面。说某物是好的，就是隐含地暗示它的反面是坏的。当「自我 1」听到赞美时，「自我 2」会接受潜在的批评
显然，正面和负面评价是相对的。不可能判断一个事件是积极的，而不看到其他事件是非积极的或消极的。没有办法只阻止评判过程的消极面
诀窍可能是通过做更多的展示和提问，来完全摆脱好或坏的二元对立，比如“为什么球会往那边走”，或者“你现在做什么和上次有什么不同？”有时，让人们通过观察自己的表现来表达他们做得如何，可以消除评判，有助于提高。当我们心中有了正确的形象时，我们就会自然而然地朝着它前进。价值判断阻碍了这一过程
「内在游戏」的学习方式
我们都在不断学习新技能。但是我们中很少有人关注我们如何学习，以及我们是否以最好的方式学习。通常，我们认为的“学习”主要包括为我们的失败和错误斥责自己，与自己争论。简而言之，我们试图暴力地强迫自己采用某种功能。高威是这样描述标准的学习方式的：
- 第 1 步：批评或评判过去的行为
- 第 2 步：告诉自己改变，反复用语言命令、指导自己
- 第 3 步：努力尝试让自己做对
- 第 4 步：对结果进行批判性判断，引发「自我 1」的恶性循环
标准的学习方式很慢，它让我们对自己感觉很糟糕，它干扰了我们自然的学习过程。高威提倡遵循「内在游戏」的学习方式：
1、首先，我们必须观察我们现有的行为，不要对它有任何评判。我们必须看到是什么样，而不是我们认为它应该是什么
2、一旦我们知道自己在做什么，我们就可以进入下一步：想象预期的结果。高威提倡使用图像而不是直接命令，因为他认为可视化动作是利用「自我 2」自然学习能力的最佳方式
3、下一步是相信 「自我 2」 并 “让它发生！“。一旦我们心中有了正确的形象，「自我 2」 就可以接管——只要我们不去干预它，而干预它的方式，就是太努力地强迫我们的行为
4、最后一步是继续 “不加评判、冷静地观察结果”，以便重复这个循环并继续学习。需要不加评判的观察才能改掉坏习惯
| 📒阅读笔记 「內在游戏」学习法对于身体运动类的项目，效果还是比较明显的。比如，我曾经用这种方法，提高了自己的游泳速度 对于一些纯思维类的、抽象的活动，比如编程、写作，因为我们无法“观察到自己是怎么思考的”，好像这种方法就不适用了？ 其实也不是。「內在游戏」学习法的核心在于利用视觉和身体感受的直观性，实际上我们在教学中已经在利用这一点了 比如，低龄的小孩最开始学习编程时，就是用物理化的方式理解代码逻辑，可视化的编程工具Scratch、Blocky通过拖拽积木来完成编程； 在软件设计过程中，我们经常绘制各种图形，如实体图、活动图、时序图等，也是在使用视觉化的方法，把自己的思想描绘出来 |
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用「共同创造」代替「斗争」
在书的结尾，高威写道：
显然，几乎每一项人类活动都涉及外在和内在的游戏。我们和我们的外部目标之间总是存在外部障碍，无论我们是寻求财富、教育、声誉、友谊、和平，还是只是为了晚餐吃点东西。
而内心的障碍一直存在，我们用于实现外部目标的思想，总是倾向于担心、遗憾，从而让我们分心，造成不必要的内在困难
无论我们试图实现什么目标，更多地关注内在体验，而不仅仅是外部，都会对我们大有裨益。如果我们能够克服阻碍我们前进的本能，并更自在地相信我们与生俱来的能力，结果很可能令人惊讶
| 📒阅读笔记 高威的这段原文，和心理学的原则形成了呼应。那就是：（个体）外部世界的问题，和个体内部问题，是完全不同的事情，需要使用不同的处理方式 我们用评估和控制的手段处理外部问题是非常有效的，因此，我们会习惯性地用这种方法处理内部问题，结果造成了困难 接受内在体验的存在（包括想法、情绪、行为冲动），观察它们带来信号，往往可以加深对自己的了解，并且更有效地发挥自己，采取合适的手段适应外部世界。而在这个过程中，内部问题就自然而然地得到了缓解 |
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高威的方法中，有一点让我觉得很有意思，就是“不要正面评价”。因为有正面必然就有反面，其目的在于避免学员自己和自己产生对抗，避免斗争，减少内部问题的发生
正面评价是否会树立“标准答案”，让学员用它来批判自己？这一点我没有找到对应的理论支持。不过可以确定的是，「斗争」的状态会引发一系列的生理反应，在本能的驱使下，我们要么“打”，要么“逃”，事情变得不好玩了，人际关系变得紧张，自己也很焦虑、感觉很辛苦，容易疲惫，于是很难长期把事情坚持下去。这些都是很正常的情况
我自己曾经在很长一段时间内，处于「斗争」的状态，对它带来的上述感受深有体验😂。直到我在教练的帮助下，做出了观念上的改变：
我所面对的人、事、物，都是我主动选择之下的遇见。它们并不是我的对手，而是构成我生活故事的组成部分。换句话说，这些人、事、物是和我一起，共同创造我的人生故事。如果我觉得难，总是不如意，就是它们在提醒我，我的某些行为实际上阻碍了我的目标，需要调整
即便在对抗激烈的体育界，最优秀的那些运动员，也都是把竞争对手当作自己的合作伙伴，而非敌人
篮球之神迈克尔·乔丹（Michael Jordan）在和底特律活塞队的对抗中，曾经多次失败，但他表示说：“我感谢我的对手，因为他们让我变得更好。”并通过自己的持续努力，终于在1991年击败对手，由此开启了自己的王朝时代
在英文语境里，表示“达到某个目的”更常使用的词汇，是“get through”，中文直译为“穿越”
“穿越”是相对于“克服”这样的一个词而言的。克服，意味着我们和外部世界（人、事、物）站在了两个对立面，而且我们认为必须要有一个解决方案去对付外部世界
“穿越”则没有对抗的意思，而是“共处”，意味着我们已经接纳它们的存在，甚至是如影随形的陪伴
本文很长，能看到这里，可能你也是因为某些目标，而正在想办法更好地学习
无论你的目标是什么，我们可以把它看作是一个自己愿意放手去一走的旅程，只是从这条路上经过。这样会更多地让我们感受到，这个目标对于我们生活的意义是什么
当我们怀有一个更高维、更广阔的视角时，心境会更加的淡定和平和，可以走的更远
我们穿越了路上的奇花和异草，穿越了艳阳和雷暴，穿越了荣誉和羞愧，都是和它们一起，共同书写我们自主选择的人生故事
我们并没有要斗争的敌人
原文链接：The Inner Game: Why Trying Too Hard Can Be Counterproductive
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